Cronotipos
Presta atención a tus cronotipos y ritmos circadianos.
Descubre la mejor manera de funcionar a tu máximo nivel de rendimiento y poder priorizar y gestionar tus tareas.
¿Qué cubriremos aquí?
¿Qué es un ritmo circadiano?
¿Qué es un cronotipo?
Conociendo alondras y búhos
El Dr. Breus y la cuestión del “cuándo”
Los cuatro mamíferos
Sincronicidad entre tu cronotipo y tu vida
Gestiona tu energía
Haz una evaluación
Conozca los Cronotipos y los Ritmos Circadianos
¿Qué es un ritmo circadiano?
En resumen, el ritmo circadiano es una especie de reloj interno, controlado principalmente por el hipotálamo, que es la parte del cerebro que controla muchas cosas, como las hormonas, la temperatura, el apetito, el comportamiento sexual y las emociones.
hipotálamo
Este reloj biológico interno se pone a cero cada día con la luz solar, y es diferente para cada persona, aunque su función principal es exactamente la misma para todos: regular los periodos de somnolencia y vigilia durante el día.
Entonces, este es el reloj que te indica en qué parte del día estás más alerta y en qué parte encontrarás tus niveles de energía más bajos y te sentirás más somnoliento.
Como al ritmo circadiano le gusta la regularidad, funciona mejor cuando se siguen rutinas: acostarse a la misma hora, comer a la misma hora todos los días, etc.
Por eso es posible que te sientas incómodo cuando alteras este ritmo (por ejemplo, al viajar al extranjero y lidiar con el desfase horario).
¿Qué es un cronotipo?
Cuando hablamos de cronotipos, nos referimos a la manifestación del ritmo circadiano, en forma de comportamiento personal. Aunque se transmite a través del gen PER3 y por tanto su origen es genético, puede cambiar con el paso de los años por diversos motivos como la edad, el entorno y las hormonas.
Una clasificación más común describe a las personas como alondras o búhos, siendo las alondras las personas que se desempeñan mejor por las mañanas y los búhos los que están más alerta por la noche.
Las alondras y los búhos se pueden diferenciar no sólo por sus patrones de sueño, sino también por otros comportamientos y necesidades, como el apetito y el ejercicio.
«Según la sabiduría convencional, hay tres cronotipos: las alondras se levantan temprano, los búhos se levantan tarde y los colibríes se encuentran en algún punto intermedio entre ambos».
Entonces, ¿cómo podemos ajustar nuestro desempeño diario para lograr una productividad empresarial óptima en relación con estos cronotipos?
| Si eres una alondra | Si eres un búho |
| Intente concentrarse en las tareas analíticas durante las primeras horas. | Deje todas las tareas analíticas para el final de la tarde o la noche. |
| Deja todas las tareas creativas para la tarde. | Intenta realizar tareas más creativas por la mañana. |
Para hacerlo todo más fácil, crea una tabla con tres columnas donde puedas listar tus tareas y dividirlas en dos grandes grupos:
🖊 tareas que requieren enfoque, concentración y análisis
🖊 tareas que requieren creatividad y expresión
🖊 Luego la tercera columna es para notas.
Si una tarea cae en ambos grupos, simplemente repites la tarea en ambas columnas y agregas una nota sobre el aspecto que abordarás, específicamente, durante cada parte del día.
Sugerencia: Por ejemplo, escribir un artículo puede requerir creatividad (principalmente con respecto a la idea pero también con la redacción), mucha investigación sobre el tema y, por supuesto, revisión. Cada una de esas tareas encajaría en una columna diferente.
| Top Tip: una tarea puede pertenecer a más de una columna
Cada una de esas tareas encajaría en una columna diferente.  |
El Dr. Breus y la cuestión del “cuándo”.
El Dr. Michael Breus, psicólogo y especialista en sueño, describió 4 cronotipos diferentes que siguen estructuras diferentes pero basadas en mamíferos. Principalmente porque nosotros –los humanos– no somos pájaros.
Esa pregunta es «cuándo». «Cuando» es el truco de vida definitivo. Es la base del éxito, la clave que desbloquea una persona más rápida, más inteligente, mejor y más fuerte. – El poder del cuándo
En su libro, El poder del cuándo, el Dr. Breus destaca el hecho de que nuestros antepasados estaban profundamente conectados con sus cuerpos y sabían cuándo realizar ciertos actos como cazar, cocinar o procrear.
También se distinguieron perfectamente la luz del día y la noche.
Luego la civilización impuso sus propias reglas y ahora, la era moderna nos ve realizando todo tipo de actividades en una perpetua “noche”, con luces artificiales, frente a todo tipo de monitores.
Los cuatro cronotipos
Veamos brevemente los cuatro cronotipos y su relación con los periodos de alerta y somnolencia.
Delfines: se despiertan fatigados y, de hecho, pueden seguir sintiéndose cansados hasta altas horas de la noche. Están totalmente alerta a altas horas de la noche e incluso pueden sufrir de insomnio. Su productividad disminuye y fluye a lo largo del día.
Leones: se despiertan temprano y no se sienten cansados hasta bien entrada la tarde. Pueden conciliar el sueño con bastante facilidad y son más productivos por la mañana.
Osos: son de lento crecimiento ya que no se despiertan sintiéndose frescos y despiertos. Suelen sentirse cansados por la noche. Su productividad alcanza su punto máximo antes del mediodía y se sienten más alerta desde media mañana hasta primeras horas de la tarde.
Lobos: son del tipo nocturno, por lo que despertarse por la mañana puede ser una tarea difícil. No se sienten cansados hasta medianoche o incluso más tarde, por lo que es al final de la tarde cuando su productividad es máxima.
Veamos cuál es la rutina ideal para cada cronotipo, según el gráfico de Shana Lebowtitz publicado en Business Insider y basado en el libro del Dr. Breus.
cronotipos
Pero, ¿qué pasa cuando tu agenda y tu cronotipo no pueden sincronizarse?
Digamos que eres un lobo y tu trabajo (un trabajo interesante y bien remunerado) requiere que estés en la oficina a las 8 a.m.
Bueno, te obligas a adaptarte. Conocer tu ritmo interno puede ayudarte a aliviar la carga y aprovechar al máximo la situación.
Administre su energía según sea necesario, cuando esté baja, intente lo siguiente:
📌 Haz algunos ejercicios que te ayuden con tu atención y concentración (¿señorita o anciana?)
📌 Cierra todas las ventanas innecesarias de tu computadora
📌 Toma un poco de aire fresco y repone tu energía
📌 Haz algunos ejercicios de respiración para aumentar tu resistencia (como aliento de fuego)
📌 Si puedes, toma una siesta de 15 minutos
Más allá de tu tipo, existen algunas recomendaciones universales que funcionan para todos, tanto del tipo matutino como del vespertino:
📌Establece horarios para comer y dormir y trata de respetarlos
📌Divida su trabajo en tareas manejables
📌Toma descansos regulares
📌Planifica tus descansos con antelación
Si quieres saber qué tipo eres, intenta realizar alguna de las siguientes evaluaciones:
